Mealprep: Vorteile und Tipps

Mealprep verspricht einfach und schnell ausgewogen zu kochen – und das für mehrere Tage. Mit ein wenig Planung spart diese Form der Ernährung Zeit und Geld. Besonders für Pflegefachkräfte, die im Schichtdienst arbeiten, lohnt sich das Vorkochen und Mitbringen des Essens zur Arbeit. Die Gerichte können in der Mikrowelle in wenigen Minuten aufgewärmt werden.

Dieser Artikel gibt hilfreiche Tipps zur Umsetzung und leckere Rezepte.

Was ist Mealprep?

Mealprep ist ein Ernährungstrend aus den USA und leitet sich von “meal preparation”, also dem Vorbereiten von Mahlzeiten, ab. Kurz gesagt handelt es sich bei Mealprep um simples Vorkochen. Beim Mealprepping plant und kocht man seine Mahlzeiten im Voraus für einen oder mehrere Tage. Das ist insbesondere für Berufstätige von Vorteil, da diese Vorgehensweise viel Zeit spart.

Die vorgekochten Mahlzeiten und Zutaten werden dann entweder eingefroren oder gekühlt gelagert, bis sie gebraucht werden.

Mealprep – Vorteile

Mealprep bietet zahlreiche Vorteile, insbesondere die Zeitersparnis. Im Alltag scheitert gesunde Ernährung häufig daran, dass sie vermeintlich viel Zeit kostet. Besonders für Pflegepersonal im Schichtdienst ist das ein großes Problem. Nimmt man sich jedoch an einem Tag der Woche Zeit für die Planung und das Kochen, so muss man sich die restlichen Tage nicht darum kümmern.

Gleichzeitig spart man mit diesem Vorgehen Geld, da man nur das einkauft, was man wirklich braucht. Lebensmittel nehmen weniger Platz ein, da sie schnell nach dem Einkauf verbraucht werden. Außerdem reduziert Mealprepping die Lebensmittelverschwendung.

Zwar gibt es mittlerweile auch fertige Mealprep-Angebote zu kaufen, doch wenn man selbst kocht, hat man einen genauen Überblick über die Inhaltsstoffe und mehr Kontrolle über seine Ernährung. Zudem ist Mealprep auf alle Ernährungsformen anpassbar: eine vegetarische, vegane oder glutenfreie Ernährung ist problemlos möglich.

Nicht nur für alleinstehende Berufstätige ist Mealprep zu empfehlen. Das Kochen für Kinder und Familie nimmt viel Platz im Alltag ein, den man oft lieber mit anderen Dingern füllen möchte.

Mealprep trotz Schichtdienst

Der Alltag von Pflegefachkräften und Mitarbeitern im Gesundheitswesen ist geprägt von Stress, Zeitdruck und hohen Anforderungen. Gesunde Ernährung bleibt oft liegen, und viel zu häufig greift man stattdessen zu Süßigkeiten, Snacks und Fast Food.

Mealprep kann helfen, dem Körper etwas Gutes zu tun. Denn geplante Mahlzeiten, die bereits verzehrfertig sind, erleichtern den Alltag. Das spart auch Geld, denn häufig ist Fast Food am Ende teurer als eine selbst gekochte Mahlzeit.

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Individueller Rhythmus

Die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung ist der individuelle zeitliche Rhythmus für Mahlzeiten. Diesen muss man auf den eigenen Joballtag abstimmen. Teilweise kann man seine Pausen nur eingeschränkt planen. So ist es möglicherweise sinnvoller, mehrere kleine Mahlzeiten einzuplanen, die man zwischendurch als Snack nutzen kann.

Für den Schichtdienst bietet es sich an, jeden Tag zu ungefähr gleichen Tageszeiten zu essen, ungeachtet der Schicht. So kann der Körper sich auf eine regelmäßige Nahrungszufuhr einstellen. Auch an freien Tagen sollte man diese Zeiten einhalten.

Nahrungsmittel für Tag- und Nachtschicht

Neben dem Zeitpunkt ist selbstverständlich auch die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel von Bedeutung. In der Nacht eignen sich leicht verdauliche und energiearme Gerichte wie beispielsweise eine Gemüsesuppe. Auch kleinere Snacks helfen, die Nacht zu überstehen. Es wird außerdem empfohlen, warme Speisen zu sich zu nehmen, um konzentriert und fokussiert zu bleiben.

Fettige Lebensmittel sollte man nachts vermeiden, denn der Magen arbeitet zu dieser Zeit verlangsamt. Dadurch kann ein Völlegefühl entstehen, was die Müdigkeit verstärkt. Dabei ist auch die Zubereitungsart entscheidend: dämpfen, dünsten und grillen sorgen für eine fettarme Zubereitung.

Auch am Tag ist die Auswahl der Lebensmittel wichtig. Die Nahrungsmittel sollten ausreichend Proteine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Fette enthalten. Gemüse darf in keiner Mahlzeit fehlen, denn auch Vitamine und Mineralstoffe sind unerlässlich.

Planen, planen, planen

Weiß man seine Schichten für die kommende Woche, ist es ratsam, sich am Wochenende davor Gedanken zu machen, was man kochen möchte. 20 bis 30 Minuten reichen in der Regel für die Planung aus. Erledigt man das Einkaufen und Kochen an dem Tag ebenfalls, hat man das Thema in zwei bis drei Stunden hinter sich gebracht.

Es hilft, sich genau aufzuschreiben, welche Mahlzeiten man in welcher Schicht benötigt und was man zu diesen essen möchte. Zusätzlich sollte man sich kleinere Snacks einplanen, wenn die Zeit doch etwas knapper ist. Dabei darf man die Mahlzeiten für zu Hause nicht vergessen.

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Mealprep – Einfach anfangen

Das Beste an Mealprep – es geht ganz einfach. In nur fünf Schritten kann man das Vorkochen vorbereiten. Bestenfalls sucht man sich dafür einen Tag in der Woche aus, beispielsweise Samstag zum Planen und Einkaufen oder Sonntag zum Kochen.

Zunächst legt man die Anzahl der Tage und der Mahlzeiten fest und welche Portionsgrößen diese jeweils haben sollen. Dabei muss man zu Beginn nicht die ganze Woche vorplanen. Zwei oder drei Tage reichen vollkommen aus. Anschließend folgt die Überlegung, welche Gerichte man kochen möchte. Diese können ganz einfach aus zwei bis drei Grundzutaten bestehen und sollten folgendes enthalten:

• Gemüse: saisonal und frisch oder tiefgekühlt
• Kohlenhydrate: Reis, Nudeln oder Kartoffeln, bestenfalls Vollkorn-Produkte
• Proteinquelle: Hülsenfrüchte, Fisch, Milchprodukte, Fleisch

Für mehr Abwechslung kann man darauf achten, dass die Zutaten gut kombinierbar sind. Auch Gewürze helfen dabei.

Ist die Planung erledigt, legt man eine Einkaufsliste an und erledigt das Einkaufen. Saisonales Gemüse findet man oft auf dem Wochenmarkt. Tiefkühlgemüse ist meist günstiger und genauso gesund. Nach einiger Zeit wird man merken – Mealprep kann sehr günstig und gleichzeitig gesund sein.

Hat man alle Zutaten beisammen, beginnt das Vorkochen. Hierbei kocht man die Lebensmittel wie gewohnt, nur in teilweise größeren Portionen. Abschließend füllt man das fertige Essen in geeignete Container. Dafür sind vor allem wieder verschließbare Boxen zu empfehlen. Diese kann man dann im Kühlschrank oder Tiefkühler aufbewahren bis man die Mahlzeit benötigt. Dabei muss man auf die Haltbarkeit von Fisch und Fleisch sowie dem Gemüse achten.

Mealprep – Rezepte

Es gibt unzählige Rezepte, die man zum Vorkochen nutzen kann, ganz nach persönlichen Vorlieben und Ernährungsweisen. Ein beliebtes Gericht ist die vegane Süßkartoffel-Spinat-Kichererbsen-Pfanne. Für dieses Gericht werden zwei große Süßkartoffeln geschält, gewürfelt und in leicht gesalzenem Wasser etwa zwölf Minuten weich gekocht. Währenddessen erhitzt man eine Pfanne und gibt eine Dose abgespülter Kichererbsen sowie etwa 300 Gramm TK-Spinat hinein. Sobald der Spinat aufgetaut ist, kommen die weich gekochten Süßkartoffelwürfel dazu. Anschließend rührt man eine Dose Kokosmilch ein und lässt alles kurz einkochen. Mit Curry, Salz und Pfeffer am Ende abschmecken. Die Mengenangaben reichen für drei bis vier Portionen.

Ein weiterer Liebling ist eine Hähnchenpfanne mit Paprika und Zucchini, ebenfalls für etwa drei Portionen. Für diese Pfanne schneidet man 400 bis 500 Gramm Hähnchenbrust in Stücke und brät sie in etwas Öl an, bis sie leicht gebräunt sind. Dann würzt man mit Salz und Pfeffer. Als Nächstes gibt man zwei gewürfelte Paprika und eine große, ebenfalls gewürfelte Zucchini hinzu und brät das Gemüse einige Minuten mit. Danach fügt man eine Packung passierte Tomaten hinzu und lässt alles etwa zehn Minuten köcheln, bis eine sämige Sauce entsteht. Abschließend würzt man mit Oregano und edelsüßem Paprikapulver.

Mealprep – Wochenplan

Ein sinnvoller Wochenplan exemplarisch für eine Pflegefachkraft mit zwei Frühdiensten, zwei Spätdiensten und einer Nachtschicht in einer Woche basiert auf wenigen, gut vorbereitbaren Gerichten. Das Vorkochen erfolgt am freien Tag: eine vegane Süßkartoffel-Spinat-Kichererbsen-Pfanne, eine Hähnchen-Paprika-Zucchini-Pfanne sowie ein vegetarischer Nudelsalat bilden die Basis. Dazu werden Haferporridge und einfache Snacks wie Obst, Nüsse, Hummus und hartgekochte Eier vorbereitet.

An Frühdiensten eignet sich morgens Porridge, mittags die vegane Pfanne und abends leichte Gerichte wie Nudelsalat oder Gemüse mit Reis. Snacks stabilisieren den Energiehaushalt zwischen den Einsätzen. An Spätdiensten wird später und kräftiger gefrühstückt, während in der Pause die eiweißreiche Hähnchenpfanne Energie liefert. Nach Dienstende reicht eine kleine, leichte Mahlzeit.

In der Nachtschicht isst man vor Schichtbeginn ein warmes Gericht, während der Nacht greift man auf leichte Snacks zurück und nach Schichtende gibt es eine kleine Portion Porridge. Am Wochenende lassen sich Reste flexibel verwerten. Der Plan bleibt abwechslungsreich, ausgewogen und benötigt nur begrenzten Kochaufwand.

Fazit

Mealprep ist eine fantastische Möglichkeit, sich mit minimalem Aufwand gesund und ausgewogen zu ernähren. Wer wenig Zeit zum Kochen hat und im Alltag häufig zu ungesunden Alternativen greift, kann mit diesem Trend seinem Körper und seinem Geldbeutel etwas Gutes tun. Mit ein bisschen Routine fällt das Planen und Kochen im Laufe der Zeit leichter.

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