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Antientzündliche Ernährung kann chronisch kranken Patienten dabei Helfen, Schübe hinauszuzögern. Zu den chronischen Erkrankungen gehören unter anderem chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Arthrose, Rheuma, Gicht und Multiple Sklerose. Die Entzündungen entwickeln sich langsam, deshalb bleiben sie oft lange unbemerkt.
Dieser Artikel erklärt, wie eine antientzündliche Ernährung funktioniert und welche entzündungshemmenden Lebensmittel dabei regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten.
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Was ist antientzündliche Ernährung?
Eine antientzündliche Ernährung setzt auf Nahrungsmittel und Nährstoffe, die nachweislich Entzündungsprozesse lindern können – gleichzeitig werden solche, die Entzündungen fördern und verstärken, möglichst gemieden.
Folgende Mikro- und Makronährstoffe spielen bei einer entzündungshemmenden Ernährung eine wichtige Rolle:
- Antioxidantien, vor allem Vitamin C und Vitamin E
- sekundäre Pflanzenstoffe
- Omega-3-Fettsäuren
- Mineralstoffe, insbesondere Magnesium, Zink, Selen und Eisen
- Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die wichtig für eine gute Verdauung und die Magen-Darm-Funktion sind. Ballaststoffe halten lange satt und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Außerdem dienen sie als Futter für die gesunden Darmbakterien. Eine gesunde Darmflora wiederum hat eine entzündungshemmende Wirkung. Gemäß allgemeinen Empfehlung sollten wir täglich 30-45 g Ballaststoffe zu uns nehmen. Der Durchschnitt in Deutschland liegt jedoch nur bei 20 g. Tipp für eine ballaststoffreiche Ernährung: Reich an Ballaststoffen sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Was sind Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe?
Pflanzen bilden sekundäre Pflanzenstoffe, um sich selbst vor Krankheiten oder Schädlingen zu schützen. Auch für den Menschen sind diese Stoffe durch ihre entzündungshemmende, antimikrobielle und immunstimulierende Wirkung gesundheitsfördernd. Es gibt viele Tausend verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, von denen viele bislang nicht umfassend erforscht oder sogar noch unbekannt sind. Ihre entzündungshemmende Wirkung gilt jedoch als gesichert. Dabei sollten die Lebensmittel im Ganzen verzehrt werden. Isolierte Bestandteile in Nahrungsergänzungsmitteln scheinen nicht den gewünschten Effekt zu haben, da es auf die einzigartige Kombination der in der jeweiligen Pflanze enthaltenen Stoffe ankommt.
Das fördert Entzündungen
Neben antientzündlichen Lebensmitteln gibt es auch solche, die Entzündungen fördern. Außerdem haben der Lebensstil und das Körpergewicht einen nicht unerheblichen Einfluss.
Zucker und Fleisch
Zu den Lebensmitteln, die man im Rahmen einer antientzündlichen Ernährung vor allem meiden sollte, zählen Fleisch und Zucker.
Zucker befeuert Entzündungen und versteckt sich neben Süßigkeiten häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten – auch in herzhaften Speisen. Ebenso ist eine kohlenhydratreiche Ernährung, insbesondere mit Weißmehlprodukten, nicht empfehlenswert.
Auch Fleisch fördert Entzündungen. Als besonders kritisch gelten verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst sowie Schweinefleisch. Je nach Sorte enthält Fleisch gesättigte Fettsäuren, bestimmte Omega-6-Fettsäuren und Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, die sich allesamt negativ auf Entzündungen auswirken.
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Bauchfett
Übergewicht und Bewegungsmangel begünstigen nicht nur diverse Erkrankungen, sondern auch chronisch-entzündliche Prozesse. Dabei kommt der Fettverteilung eine wichtige Bedeutung zu: Wo befindet sich das Körperfett überwiegend? Ist es eher gleichmäßig verteilt oder findet es sich vor allem am Bauch?
Bauchfett, das sogenannte viszerale Fett, gilt dabei als besonders gesundheitsschädlich, auch im Hinblick auf Entzündungen. Denn im Bauchfett werden Hormone produziert, die Entzündungen begünstigen. Ob man Fett eher an Bauch, Hüfte oder Oberschenkel ansetzt, ist zwar zum Teil genetisch bedingt. Auf die Ernährungs- und Lebensweise und damit auf unseren Körperfettanteil haben wir jedoch Einfluss.
Entzündungshemmende Lebensmittel
Grundsätzlich zeichnet sich eine antientzündliche Ernährung durch viel Gemüse und Obst, gesunde, ungesättigte Fettsäuren und ausreichend Ballaststoffe aus. Darüber hinaus ist Abwechslung auf dem Tisch wichtig. Zucker, stark verarbeitete Produkte sowie Fleisch, Milchprodukte und Eier sollten möglichst selten auf dem Speiseplan stehen.
Beispiele für solche entzündungshemmenden Lebensmittel und welche antientzündlichen Stoffe in ihnen stecken, sind im Folgenden zusammengestellt.
Gemüse
Gemüse sollte zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Dabei kann man sich an die bekannte Regel „5 am Tag“ halten: Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag, wobei diese bestenfalls auf drei Portionen Gemüse und zeri Portionen Obst aufgeteilt werden. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.
Wer täglich ausreichend Gemüse zu sich nimmt, versorgt den Körper mit Vitaminen, Ballaststoffen und den wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Hervorzuheben sind hier Polyphenole und Carotinoide, die beispielsweise in Tomaten, Karotten, Grünkohl, Spinat oder Auberginen reichlich vorhanden sind. Paprika hingegen liefert mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte und Knoblauch und Zwiebeln enthalten das Sulfid Allicin, das antibakteriell, antiviral und gegen Pilze wirkt.
Grundsätzlich kann man mit viel Gemüse auf dem Teller fast nichts falsch machen. Da einige der enthaltenen Nährstoffe hitzeempfindlich sind, bietet es sich an, regelmäßig zu Rohkost zu greifen oder das Gemüse nur kurz zu dünsten oder zu braten, anstatt es lange zu kochen.
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Obst
Auch Obst sollte täglich auf dem Speiseplan stehen, idealerweise zwei Handvoll. Zu beachten ist jedoch, dass Obst Zucker enthält – je nach Sorte allerdings unterschiedlich viel.
Die zuckerärmsten Obstsorten sind Beeren. Zugleich sind sie besonders reich an Vitaminen und Antioxidantien. Ihre Farbe erhalten Beeren durch Anthocyan. Dieser sekundäre Pflanzenstoff gehört zur Gruppe der Flavonoide. Je dunkler das Beerenobst, desto mehr Anthocyan ist enthalten.
Nüsse, Samen und Öle
Fett ist nicht gleich Fett: Besonders wertvoll für eine entzündungshemmende Ernährung sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Größere Mengen davon sind in Walnüssen, Leinsamen und Raps sowie daraus hergestellten, kaltgepressten Ölen enthalten. Wichtig: Diese Öle sollten nicht erhitzt werden. Dabei können Transfettsäuren entstehen, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Gut geeignet sind diese Pflanzenöle daher für ein Salatdressing.
Weiterer Vorteil von Nüssen und Samen: Neben Omega-3-Fetten enthalten sie viele Mineralstoffe.
Fisch
Auch Fisch, vor allem fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, ist ein wertvoller Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. Während der Konsum von Fleisch möglichst gering gehalten werden sollte, wird empfohlen, ein bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.
Pflanzliche Alternativen aus dem Meer sind die Mikroalgen Spirulina und Chlorella.
Gewürze
Auch Gewürze tragen zu einer entzündungshemmenden Ernährung bei. Verantwortlich dafür sind vor allem Scharfstoffe und ätherische Öle. So kann das für das scharfe Aroma sorgende Capsaicin in Chilis schmerzlindernd wirken. Der in Kurkuma enthaltene Farbstoff Kurkumin soll bestimmte entzündungsfördernde Enzyme blockieren. Ingwer hingegen enthält die Scharfstoffe Gingerol und Shogaol. Neben der Immunstärkung bei akuten Erkältungen wirken sie auch antioxidativ und gegen entzündliche Prozesse im Körper.
Entzündungen weiter vorbeugen
Neben einer antientzündlichen Ernährung gibt es weitere Faktoren, die bei der Vorbeugung und Linderung von Entzündungen im Körper helfen. Dazu gehören im Allgemeinen Aspekte, die generell für eine gesunde Lebensweise empfohlen sind:
- regelmäßige Bewegung und Sport
- Vermeidung von Übergewicht bzw. eine Gewichtsabnahme
- ausreichend Schlaf
- Reduzierung von Stress
- Verzicht auf Rauchen und Alkohol
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