Ballaststoffe: Definition, Nutzen und Tabelle

Ballaststoffe sind ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, obwohl sie vom Körper nicht verdaut werden können. Sie stammen überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Im Verdauungstrakt erfüllen sie wichtige physikalische und biochemische Funktionen, die den Stoffwechsel und die Darmtätigkeit unterstützen. Je nach Art – wasserlöslich oder wasserunlöslich – wirken Ballaststoffe unterschiedlich, tragen aber gemeinsam zu einem funktionierenden Verdauungssystem bei. Ihre Bedeutung reicht weit über die reine Verdauungsförderung hinaus und macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Ballaststoffe – Definition

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht oder nur teilweise aufgespalten werden können. Sie gehören hauptsächlich zu den komplexen Kohlenhydraten und kommen vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst vor. Man unterscheidet sie anhand ihres Verhaltens in Wasser, ihrer Verdaulichkeit und ihrer Viskosität.

Ballaststoffe – Physiologie und Einteilung

Die spezielle Art der Unverdaulichkeit von Ballaststoffen hat gleich mehrere Effekte auf den Ablauf der Verdauung. Schon im Magen quellen sie in der Regel nach. Dies führt dazu, dass die Magenwand bei geringem Energiegehalt gedehnt wird und rasch ein Sättigungsgefühl eintritt. Dieses hält auch länger an, da das vergrößerte Volumen die Magenentleerung verlangsamt. Im Darm erfolgt das ein gegensätzlicher Effekt: Der Druck auf die Darmwand erhöht die Darmpassage.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Wasserlösliche Ballaststoffe, wie Pektin, Beta-Glucane oder Inulin, lösen sich in Wasser zu einer gelartigen Substanz auf. Ihre Unverdaulichkeit bezieht sich vor allem auf die körpereigenen Enzyme: Einige Enterotypen (Darmbakterien) sind in der Lage die Stoffe zum Teil zu zerlegen. Die entstehenden kurzkettigen Fettsäuren dienen einigen Zellen der Darmschleimhaut als Energieträger.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose, Hemizellulose oder Lignin, quellen im Wasser nur wenig und bleiben im Verdauungstrakt weitgehend unverändert. Sie erhöhen das Volumen des Nahrungsbreis und beschleunigen so dessen Transport durch den Darm. Dabei binden sie Wasser, was die Stuhlmasse vergrößert und die Passage erleichtert.

Gesundheitseffekte

Ballaststoffen werden öffentlich viele positive Effekte auf die Gesundheit zugeschrieben, die teilweise empirisch belegt sind und teilweise weniger. Sicher belegt ist etwa die Annahme, dass beim Verzehr von ausreichenden Mengen Ballaststoffen der Anteil der aus dem Darm aufgenommenen Energie sinkt. Kohlenhydrate werden darüber hinaus langsamer aufgenommen, was zu einem langsameren Blutglukose-Anstieg führt. Dies kann vor allem bei Erkrankungen wie Diabetes oder Prädiabetes vorteilhaft sein. Menschen, die unter einer Form des Diabetes oder an Insulinresistenz leiden, wird daher empfohlen, ballaststoffreich zu essen.

Cholesterinsenker

Auch der Cholesteringehalt im Blut kann durch Ballaststoffe sinken. Dabei kommen verschiedene Mechanismen zum Einsatz. Zum einen senken die kurzkettigen Fettsäureverbindungen, die bei der Zersetzung entstehen, die körpereigene Cholesterinsynthese in der Leber. Zum anderen haben sie hohe Bindungsaffinität zu den Gallensäuren, die der Körper über Leber und Gallenwege ausscheidet. Er kann sie in gebundener Form nicht wieder in den Blutkreislauf aufnehmen, was zu einer erhöhten Ausscheidung und erhöhten Nachproduktion führt. Für die Produktion verwendet er Cholesterin, dessen Konzentration im Körper so sinkt.

Während einige Studien die cholesterinsenkende Wirkung als nicht relevant nachweisen konnten, scheint sie in anderen Untersuchungen viele positive Effekte mit sich zu bringen. Einerseits können so etwa Gefäß- und Herzschäden gesenkt werden, andererseits geht ein niedrigeres Cholesterin mit niedrigerem Blutdruck einher.

Entzündungshemmer

Den entstehenden Short Chain Fatty Acids beim Abbau löslicher Ballaststoffe wird ein entzündungshemmender Effekt zugeschrieben. Sie senken das Risiko lokaler Entzündungen und können chronische Entzündungen im Darm verbessern. So kann eine angemessene Aufnahme an Ballaststoffen sogar das Risiko für Darmkrebs senken. Bei der Divertikulose beziehungsweise der Divertikulitis sind sich Forschende über die positiven und negativen Effekte von Ballaststoffen uneins.

Nährwertgrenzen und Lebensmittel

International gibt es keine einheitlichen Bestimmungen zu den empfohlenen Mindestmengen an Ballaststoffen. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beispielsweise mit einer Menge von 30 g Ballaststoffe die Einnahme eine recht großen Menge an Ballaststoffen empfiehlt, liegt die Empfehlung der Harvard School of Public Health bei lediglich 20 g pro Tag. Generell liegt der Ballaststoffgehalt der regulären Westlichen Ernährung aber weit unter Empfehlungen anerkannter Organisationen. Eine Nationale Studie ergab etwa einen täglichen Verzehr von 18 g Ballaststoffen bei Frauen und 19 g bei Männern in Deutschland.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sowie Getreide in Form von Vollkorn zu sich zu nehmen.

Lebensmitteltabelle

Um mehr Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt zu sich zu nehmen, gilt in der Regel, dass man möglichst viele Pflanzen in ihrer Reinform zu sich nimmt sowie ballaststoffarme Mehlspeisen durch Vollkorn oder andere ballaststoffreiche Inhaltsstoffe ersetzt. Die nachfolgende Tabelle zeigt beispielhaft einige Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt.

Beispielernährung

Ballaststoffe können leicht in eine Ernährung, die viele gesunde Pflanzenbestandteile enthält, integriert werden. Dabei kann helfen, nach und nach beispielsweise Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Im Idealfall kann ein täglicher Ernährungsplan mit Ballaststoffen dann beispielsweise so aussehen:

Beschwerden und Erkrankungen

Im Allgemeinen sind wenige negative Effekte der Ballaststoffe bekannt, weswegen nur in wenigen gesundheitlichen Grundzuständen empfohlen wird, Ballaststoffe zu reduzieren. Gerade bei problematischer Mangelernährung ist dies beispielsweise der Fall: Ballaststoffe reduzieren nämlich nicht nur die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm, sondern eben auch die von Vitaminen und anderen wichtigen Mikronährstoffen.

Darüber hinaus gibt es wenige Darmerkrankungen, bei der man eine Ballaststoffarme Diät empfiehlt.

Eine übermäßige Aufnahme kann darüber hinaus zu Verdauungsproblemen und Schmerzen führen. Das betrifft allerdings nicht die normale Aufnahme.