Zuckerverzicht: So reagiert der Körper

Zuckerverzicht ist ein zunehmend beliebtes Unterfangen, egal ob als Neujahrsvorsatz, zur schnellen Figurrettung vor dem Strandurlaub oder aus gesundheitlicher Motivation.

Wie er sich auf den Körper auswirkt, welche Lebensmittel zuckerfrei sind und wo Fallstricke in der Ernährung lauern, erläutert der folgende Artikel.

Warum sollte man auf Zucker verzichten?

Zuckerverzicht kann sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken. Schließlich geht die bewusste Auseinandersetzung mit der Ernährung meist auch mit einer Reduktion der gesättigten Fettsäuren in der Nahrung einher. Auf Zucker zu verzichten entlastet den Stoffwechsel, der auf unsere zunehmend „westliche“ zucker- und fettreiche Ernährung nicht eingestellt ist.

Die Zuckeraufnahme bewirkt einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies beantwortet der Körper, indem er die Ausschüttung des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse steigert. Insulin fördert die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen vor allem in Leber, Muskel und Fettgewebe. Dort wird er zur Energiesteigerung, zur Bildung von Fettsäuren und zur Einlagerung ins Fettgewebe genutzt.

Infolge des sprunghaften Insulinspiegel-Anstiegs fällt der Blutzucker zügig wieder ab. Dies kann zu einer leichten Unterzuckerung führen – was wiederum Hunger auslöst, aber auch Kopfschmerzen und weitere körperliche Symptome verursacht.

Bei einem Zuckerverzicht treten deutlich weniger Blutzuckerspitzen auf, zudem verringert sich das Risiko für die Entstehung von vielen verschiedenen Erkrankungen.

Zu viel Zucker – Mögliche Schäden

Ohne Zuckerverzicht muss die Bauchspeicheldrüse neben der stetig produzierten Grundmenge an Insulin, mit der sie den Blutzucker stabilisiert, ständig kurze Blutzuckerspitzen abfangen. Dies führt auf Dauer zu einer Erschöpfung der Hormonproduktion, der Stoffwechsel entgleist und Folgeerkrankungen entstehen.

Fettleibigkeit

Zucker wird unter Insulineinfluss in Fettsäuren umgewandelt und in die Fettdepots des Körpers eingelagert. Gleichzeitig hemmt der Insulinspiegel den Abbau ebendieser Speicher. Je mehr Zucker konsumiert wird und je kürzer die Pausen zwischen den Mahlzeiten oder Snacks sind, in denen der Insulinspiegel abfallen kann, desto mehr Reserven baut der Körper auf. Es entwickelt sich Fettleibigkeit (Adipositas) die mit vielen Folgeerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und orthopädischen Krankheitsbildern einhergeht.

Schlechte Cholesterinwerte

Unter Zuckereinfluss wird Cholesterin gebildet, das viele wichtige Funktionen im Körper übernimmt. Dennoch sind zu hohe Cholesterinwerte direkte Risikofaktoren für die Entstehung von Herzinfarkt, Schlaganfall und weiteren Erkrankungen.

Diabetes Typ II

Die allmähliche Erschöpfung der Bauchspeicheldrüse und ein abnehmendes Ansprechen der Zellen auf Insulin unterstützen die Entstehung einer Zuckerkrankheit, des Diabetes Typ II. Daher kann durch einen Zuckerverzicht und körperliche Aktivität ein wichtiger Schritt zur Vermeidung eines Diabetes geleistet werden.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herzinfarkte und Schlaganfälle resultieren meist aus Verkalkungen innerhalb der Blutgefäße und Blutdruckschwankungen. Beide sind unter anderem Folge von hohen Blutzuckerspiegeln und Blutfettwerten, sodass hier ein guter Ansatz zur Vorbeugung besteht.

Fettleber

Neben häufigem Alkoholgenuss führt auch eine hohe Fruchtzuckeraufnahme zu einer Leberverfettung. Dabei ist neben dem natürlichen Vorkommen von Fruchtzucker in Obst und Gemüse vor allem die industrielle Verwendung als Süßungsmittel kritisch zu sehen.

Darmprobleme und Darmkrebs

Ein hoher Zuckerkonsum liefert Nahrung für Bakterien und Pilze im Darm, die Beschwerden wie Blähungen, Stuhlunregelmäßigkeiten und Verstopfung auslösen können. Bestehen zusätzlich ungünstige Lebensweisen wie Bewegungsmangel, ein hoher Fettanteil der Nahrung und eine zu geringe Aufnahme von Ballaststoffen, verschlechtern sich die Beschwerden häufig.

Verstopfung und eine schwerfällige Darmpassage können zur Entstehung von Divertikeln (Ausstülpungen der Darmwand) beitragen, die sich im Verlauf entzünden können. Zudem ergeben sich in einigen neueren Studien Hinweise, dass ein hoher Zuckerkonsum in der Jugend das Risiko für die Entstehung von Darmkrebsvorstufen steigern kann.

Zuckerverzicht – Wie reagiert der Körper?

Die ersten Tage unter Zuckerverzicht können herausfordernd sein. Je höher der vorherige Zuckerkonsum war, desto eher fordert der Körper diesen wieder ein. Bereits innerhalb der ersten Woche des Verzichts stellen sich allmählich spürbare Ergebnisse des Zuckerverzichts ein.

Wer sich für Zuckerverzicht entscheidet, ist oft motiviert, weitere gesundheitsfördernde Maßnahmen zu ergreifen. Hierzu zählen eine gesteigerte Trinkmenge, mehr Gemüse und gegebenenfalls Obst auf dem Speiseplan und mehr Bewegung. Diese kombinierten Verhaltensweisen wirken sich neben akuten Effekten auch auf Dauer sehr positiv auf die meisten Krankheitsbilder aus.

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Entzugserscheinungen

Zuckerkonsum führt neben der Insulinausschüttung auch zu einem vorübergehenden Anstieg der Glückshormon-Spiegel im Blut. Bei Zuckerentzug muss der Körper seine Energie für den Alltag aus dem Abbau von Stärke und anderen Nahrungsbestandteilen gewinnen. Das ist problemlos möglich, dauert aber länger und ist mühsamer als der Umsatz des industriell gefertigten Zuckers. Zudem verringert sich der Effekt auf die Glückshormone deutlich, weshalb es vor allem in Stresssituationen zu Entzugserscheinungen wie Gereiztheit, schneller Ermüdung und Heißhunger kommen kann.

Diese Effekte verschwinden in der Regel innerhalb weniger Tage bis Wochen, wenn sich die Situation stabilisiert hat. Sie werden zudem von den positiven Effekten wie besserem Schlaf, Gewichtsabnahme und reinerem Hautbild abgelöst, was sich wiederum günstig auf die Stimmung auswirkt.

Verbessertes Hautbild

Erhöhte Blutzuckerspiegel fördern Entzündungen im Körper und an der Haut, die täglich einer Vielzahl von Bakterien und anderen schädlichen Einflüssen ausgesetzt ist. Durch den Zuckerverzicht kann sich die Haut beruhigen, Unreinheiten reduzieren sich. Meist verbessert sich im Rahmen der Ernährungsumstellung auch die Flüssigkeitsbilanz des Körpers, was sich ebenfalls durch eine straffere Haut zeigt.

Besserer Schlaf

Durch den ausgeglichenen Blutzucker ist die Leistungsfähigkeit am Tag erhöht, während es nachts leichter fällt, zur Ruhe zu kommen. Auch eine gesunde Lebensweise im Allgemeinen führt zu einem erholsameren Schlaf.

Gewichtsverlust

Je niedriger die Insulinspiegel sinken, desto länger befindet sich der Körper in einem fett-abbauenden Stoffwechsel. Zudem fallen Heißhungerattacken weg, man nimmt meist weniger Nahrung oder zumindest weniger Kalorien zu sich und ernährt sich insgesamt gesünder. All dies unterstützt den Gewichtsverlust bereits ohne weitere Aktivitäten wie beispielsweise Sport.

Mehr Energie

Je mehr der Körper mit der Verdauung und dem Aufbau von Fettreserven beteiligt ist, desto träger wird er. Der Schlaf ist weniger erholsam, Zuckerschwankungen im Blut schlagen auf die Stimmung und die Energie geht verloren. Durch den Zuckerverzicht und einen begleitend gesünderen Lebenswandel kommt es zu einer schnellen Verbesserung der Energie und Leistungsfähigkeit.

Mundflora

Kariesbakterien zersetzen Zucker aus der Nahrung und produzieren dabei Säure, die den Zahnschmelz angreift. Durch den Zuckerverzicht und eine gute Mundpflege können die Zähne länger gesund bleiben. Die Folgen sind eine auf Dauer deutlich gesündere Mundflora und ein frischerer Atem.

Zuckerverzicht – Tipps fürs Fasten

Ein Zuckerverzicht sollte gut geplant und vorbereitet werden, denn gewohnte Muster sind schwer zu durchbrechen. Auch das Umfeld kann unterstützen – oder aber das Vorhaben zusätzlich erschweren. Neben einer klaren Vorstellung, welche Zuckerarten in welcher Ausprägung vermieden werden sollten (beispielsweise Süßigkeiten), ist es wichtig, Alternativen zum Stressabbau zu finden, zum Beispiel Yoga, ein kurzer Gang an die frische Luft, das langsame Trinken eines großen Glases Wasser oder ungesüßten Tees.

Zudem sollte kein Hunger aufkommen (vor allem nicht beim Einkaufen, wo sich auch eine vorbereitete Einkaufsliste empfiehlt) und einen Notfallvorrat an zuckerfreien Energielieferanten jederzeit erreichbar sein. Hierzu empfehlen sich unter anderem Nüsse oder Nussmus – letzteres kann im Ernstfall auch aus dem Glas gelöffelt werden.

Zuckeralternativen wie Birkenzucker (Erythrit), Xylit oder Stevia sind zwar kalorienärmer als die gängigen Zuckerarten oder gar kalorienfrei, bekämpfen jedoch nicht die emotionale Komponente des Süßhungers. Vor allem „Stressesser“ sind daher nach wie vor gefährdet, in belastenden Situationen auf Zucker zurückzugreifen, und sollten eher nicht-süße Alterantiven suchen, um gleichzeitig den Geschmacksinn von der Süße zu entwöhnen.

Zuckerverzicht – Liste zuckerfreier Lebensmittel und versteckter Zucker

Ein vollständiger Zuckerverzicht ist kaum möglich, denn wirklich zuckerfrei sind nur wenige Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse und einige Hülsenfrüchte. Allerdings werden diesen bei der industriellen Verarbeitung häufig mit Zucker versetzt, die sich vor allem in Soßen, Panaden oder Gewürzmischungen verbergen.

Zuckerfallen

Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus verschiedene Zuckerarten, die im ersten Moment gar nicht ersichtlich sind. Außerdem werden Zucker in Lebensmitteln oft unter chemischen Namen „versteckt“, um die Produkte gesünder erscheinen zu lassen, als sie es tatsächlich sind.

Milchzucker

So findet sich Laktose, Milchzucker, in allen Milchprodukten auf Basis von Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch, die nicht durch den Zusatz eines Enzyms aktiv zu einem laktosefreien Produkt verarbeitet wurden. Lediglich in sehr lange gereiften Käsesorten kann der Milchzucker vollständig abgebaut sein. Besonders tückisch ist das häufig in Lebensmitteln enthaltene Magermilchpulver, das durch die Trocknungsvorgänge einen sehr hohen Milchzuckeranteil aufweist. Auch die an sich gesunde Molke besitzt zwar in ihrer wässrigen Form nur einen geringen Laktoseanteil, dieser wird im Molkepulver jedoch auf über 70 Prozent gesteigert.

Fruchtzucker

Fruchtzucker, Fruktose, kommt nicht nur in Obst, sondern auch in vielen Gemüsesorten vor. Nach Trockenfrüchten gehören Bananen und Äpfel zu den Spitzenreitern in puncto Fruktosegehalt, während wässriges Obst wie Heidelbeeren und Melonen im Verhältnis zum Gewicht geringere Mengen der Zuckerart enthalten. Beim Gemüse finden sich die niedrigsten Fruktosewerte bei Pilzen und Salat, dagegen führen Möhren und vor allem rote Paprika die Liste der fruchtzuckerhaltigen Sorten an.

Am besten schneidet die Avocado ab, die sowohl wenig Fruchtzucker als auch einen niedrigen Glukoseanteil aufweist. Manchmal kann die Zubereitung der Lebensmittel helfen, den Zuckeranteil zu reduzieren. So können Kartoffeln über Nacht geschält in Wasser eingeweicht und vor der Verarbeitung abgespült werden, wodurch eine große Menge Fruchtzucker entfernt wird.

Andere Zuckerarten

Malzzucker, Maltose, ist der Grundbaustein der Stärke und findet sich neben Gerste auch in Kartoffeln. Er wird häufig als weniger süße Alternative zum Zucker gewählt, da er nur etwa die Hälfte der Süßkraft des Haushaltszuckers enthält.

Glukose gehört zu den Hauptenergielieferanten des Menschen und kommt in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln vor, wird jedoch auch von der Industrie, unter vielfältigen Namen getarnt, zum Süßen eingesetzt. So verbirgt sie sich hinter Begriffen wie Dextrose, Traubenzucker und Traubensüße.

Auch Saccharose, Rohr- oder Rübenzucker, ist oft bei den Inhaltsstoffen anzutreffen. Lediglich Inulin besitzt eine Sonderstellung, da er der einzige natürliche Zucker ist, der vom Darm nicht aufgenommen werden kann. Dafür kann es als Ballaststoff die Verdauung unterstützen.

Zuckerverzicht – Fazit

Zuckerverzicht sollte gut geplant sein und ist je nach bisheriger Lebensweise und Durchführung mehr oder weniger gut umzusetzen. Er bringt viele positive Auswirkungen für den Körper mit sich. Und selbst wenn ein vollständiger Zuckerverzicht nicht angestrebt wird, so kann der bewusste Umgang mit der Ernährung bereits ein wichtiger Schritt hin zu einer gesunden Lebensweise sein.

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