Gesunder Schlaf: Dauer, Phasen, Tipps

Gesunder Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für die Leistungsfähigkeit und ausreichende Regeneration. Nach einem anstrengenden Tag erschöpft ins Bett fallen und am nächsten Morgen noch immer müde aufstehen – das ist für viele jedoch eher Alltag als Ausnahme.

Dieser Artikel bietet eine Übersicht über die medizinischen Grundlagen des Schlafens und geht anschließend auf verschiedene Tipps ein, wie man selbst die Schlafqualität steigern kann.

Was ist gesunder Schlaf?

Eine allgemeine Definition von gesundem Schlaf ist schwierig, da sich individuell große Unterschiede zeigen, was als “optimal” empfunden wird. Generell bedeutet gesunder Schlaf jedoch, dass die Person ausreichend lange und erholsam schläft. Darunter fallen auch ein leichtes Einschlafen und das Durchschlafen mit nur wenigen leichten Wachpausen.

Die Dauer und die Qualität, die der Mensch benötigt, hängen jedoch von vielen Faktoren ab, welche auch von der aktuellen Lebensphase abhängig sind. Wichtig ist dabei, dass regelmäßige Ein- und Durchschlafprobleme in keiner dieser Lebensphasen für gesunde Menschen normal sind.

Warum schlafen wir?

Die Gründe, warum der Mensch schläft, sind bislang noch nicht endgültig erforscht. Klar ist jedoch, dass gesunder Schlaf essentiell und lebensnotwendig ist. Der Zustand des Schlafens kann auch nicht als Umkehrung des aktiven Tageszustands gesehen werden, da einige Systeme des Körpers besonders nachts arbeiten. Viel eher sind Schlaf und Tagesaktivität als zwei Zyklen zu betrachten, die der Körper für seine Funktionsfähigkeit und deren Regeneration zwingend benötigt.

In den ersten Stunden des Schlafes wirft der Körper die Produktionsstätten für verschiedene Hormone an, die dem Wachstum, der Wundheilung und der Zellregeneration dienen. Im gleichen Atemzug sinkt das Stresshormon Cortisol. Außerdem schüttet der Körper zusätzliche Immunzellen aus, die für die Bekämpfung und Kontrolle von Erkrankungen und Infektionen zuständig sind. Das erklärt die heilende Wirkung von Schlaf während einer Infektion. Durch die Entspannung des Körpers weiten sich auch Zellzwischenräume, wodurch zum Beispiel der Liquor cerebrospinalis besser fließen und Stoffwechselprodukte abtransportieren kann. Der Körper kann sozusagen während des Schlafs einmal “aufräumen”.

Ein weiterer Aspekt ist der Einfluss des Schlafs auf das Gedächtnis, vor allem das Langzeitgedächtnis. Besonders während der Phase des REM-Schlafs werden die Informationen des Tages gespeichert oder aussortiert. Diese Funktion ist bei Unterbrechung des REM-Schlafs gestört.

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Gesunder Schlaf – Dauer

Jeder Mensch durchläuft diverse Lebensphasen, in denen sich das Schlafbedürfnis unterscheidet. Vor allem das Alter hat auf die Dauer Einfluss. So schlafen Neugeborene etwa 16 bis 18 Stunden am Tag. Diese Zeit reduziert sich etwas bis zum Alter von fünf Jahren. Dann haben Kinder etwa den Schlafrhythmus eines Erwachsenen und sind tagsüber wach, während sie nachts schlafen.

Mit dem Alter nimmt das Schlafbedürfnis durchgehend ab. Als Erwachsener braucht der Mensch etwa sieben bis neun Stunden Schlaf, Senioren und Seniorinnen benötigen meist noch weniger. Allerdings steigt das Bedürfnis ab einem bestimmten Alter wieder. Dann ist die Mittagsruhe wieder ein fester Bestandteil der Tagesordnung.

Laut einer Umfrage des Statistischen Bundesamts im Jahr 2022 betrug die durchschnittliche Schlafdauer von 30 bis 44 Jährigen 500 Minuten (acht Stunden und 20 Minuten), während die von Jugendlichen im Alter von zehn bis siebzehn Jahren 582 Minuten (neun Stunden und 42 Minuten) betrug. Trotzdem geben etwa knapp 40 Prozent der Menschen in Deutschland an, dass sie nicht genügend Schlaf bekommen. Ein Fünftel sagt sogar, dass ihre Schlafqualität schlecht oder sehr schlecht sei. Stress und körperliche Beschwerden werden von den meisten als Gründe angegeben.

Grundlegend kann man außerdem sagen, dass Frauen im Durchschnitt etwas mehr schlafen müssen als Männer. Die Dauer ist jedoch nicht ausschließlich von dem Geschlecht abhängig, sondern auch vom Alter, Lebensstil und der allgemeinen Gesundheit der Person.

Schlaftypen

Wer wann am besten schläft und im Umkehrschluss leistungsfähig ist, hängt auch mit den sogenannten Schlaftypen zusammen. Dabei unterscheidet man in der Medizin zwischen Langschläfern und Kurzschläfern. Als Assoziation nutzt man hierfür zwei typische Vogelarten: die Lerche und die Eule.

Lerchen stellen die Frühaufsteher beziehungsweise Kurzschläfer dar. Sie sind früh munter, leistungsfähig und gutgelaunt. Da sie früh ihren Tag beginnen, gehen sie auch abends vergleichsweise früh ins Bett.

Die Eulen stehen für die Langschläfer. Sie brauchen länger, um ihre Leistungsfähigkeit zu erreichen und haben ihren Höhepunkt erst abends. Meist können sie sich bis lang in die Nacht auf ihre Tätigkeiten konzentrieren, stehen dafür aber auch erst später auf.

Neben diesen beiden Chronotypen kann man zwischen sensitiven und tiefen Schläfern unterscheiden. Sensitive Schläfer reagieren sehr schnell auf äußere Faktoren. Dann kann das Ticken der Uhr auch schon zu laut sein. Viele Menschen werden im Laufe ihres Lebens sensitiver und entwickeln dadurch Schlafstörungen. Sehr tiefe Schläfer stört hingegen meist nicht einmal, wenn laute Musik läuft. Zu dieser Gruppe zählen viele Säuglinge und Kleinkinder.

Gesunder Schlaf – Schlafphasen

Die Dauer des Schlafens ist nur bedingt wichtig für den gesunden Schlaf. Einen weitaus höheren Stellenwert nehmen die Schlafphasen und deren Verteilung über die Nacht ein. Die Kombination der verschiedenen Phasen nennt man Schlafzyklus, den man etwa vier bis fünf Mal in der Nacht wiederholt. Ein Zyklus dauert in der Regel etwa 70 bis 110 Minuten. Grundsätzlich kann man zwischen vier Phasen unterscheiden.

Im Laufe der Nacht verändert sich die Dauer der einzelnen Phasen. Die REM-Phase nimmt zu, während die Zeit im Tiefschlaf zurückgeht. Zusätzlich nehmen mit der Schlafdauer die kurzen Wachphasen zu.

Einschlafen

Phase eins beschreibt den Übergang vom Einschlafen in die nächste Schlafphase. Sie ist auch als die erste Leichtschlafphase oder Schlaflatenz bekannt und macht etwa zehn Prozent des Schlafzyklus’ aus. In der Medizin stellt sie das Stadium N1 (Non-REM-Phase 1) dar.

Kennzeichnend sind ein sehr leichter Schlaf, eine niedrige Weckschwelle und der Wechsel zwischen Wachsein und Schlafen. Dadurch schreckt man öfter auf. Oft treten auch sogenannte hypnagoge Halluzinationen auf, unter denen man traumartige Erscheinungen versteht. Auch das Muskelzucken ist nicht ungewöhnlich.

Mit Hilfe eines Elektroencephalogramms (EEG) kann die Hirnaktivität während des Schlafens überwacht werden. In dieser Phase zeigen sich hauptsächlich Alpha- und Thetawellen.

Leichtschlaf

Der eigentliche Schlaf beginnt mit der Leichtschlafphase, die etwa die Hälfte des Schlafzyklus ausmacht. Medizinisch ist sie als Stadium N2 benannt.

Charakteristisch zeigt sich hier ein verringerter Muskeltonus als im Wachzustand und ausbleibende Augenbewegungen. Aus dieser Phase kann man relativ leicht aufwachen, jedoch beschränkt sich die Dauer auf wenige Sekunden. Dadurch sind diese “Wachphasen” am nächsten Morgen selten erinnerlich. Evolutionär haben sie jedoch ihre Bedeutung, da so frühzeitig Gefahren erkannt werden konnten. Die Weckschwelle nimmt zu.

Im EEG kann man Thetawellen erkennen, genauso wie Schlafspindeln und K-Komplexe.

Tiefschlaf

Die Tiefschlafphase, Stadium N3, hat eine sehr hohe Weckschwelle und die Muskelspannung wird maximal reduziert. Vermutlich findet in dieser Phase die meiste körperliche Regeneration statt. Sie nimmt etwa 20 Prozent des Schlafzyklus’ ein.

Im EEG zeigen sich überwiegend Deltawellen, Thetawellen und vereinzelte Schlafspindeln.

REM-Phasen/Traumschlaf

Der REM-Schlaf, kurz für Rapid-Eye-Movement (schnelle Augenbewegungen) ist der Traumschlaf oder paradoxe Schlaf. Diesen Namen trägt er, weil er einerseits Merkmale des Tiefschlafs, die hohe Weckschwelle, andererseits im EEG Ähnlichkeiten zum Wachzustand aufweist. Hauptmerkmal sind hier Betawellen.

Wer aus dem REM-Schlaf geweckt wird, kann sich häufiger an Träume erinnern. Ein weiteres Merkmal sind neben dem Tonusverlust der Skelettmuskulatur die typischen schnellen Augenbewegungen sowie eine Erhöhung der Atem- und Herzfrequenz und des Blutdrucks. Gleichzeitig zeigen sich parasympathische Reaktionen, wie enge Pupillen (Schlafmiosis) und eine Erektion des Penis oder der Klitoris.

Eine REM-Phase, auch Stadium R genannt, dauert etwa zehn bis dreißig Minuten.

Dauerhafter, totaler Schlafentzug führt hingegen zur Abnahme der Konzentrationsfähigkeit sowie Aufmerksamkeit und trägt zur Entstehung von Mikroschlaf-Episoden bei. Dabei können visuelle Wahrnehmungsstörungen auftreten. Entzieht man selektiv den REM-Schlaf, führt dies zu Hyperaktivität und Reizbarkeit.

Gesunder Schlaf – Schlafstörungen

Schlafstörungen allgemein beschreiben Beeinträchtigungen des Schlafes, wobei man zwischen Parasomnien und Insomnien unterscheidet. Unter Parasomnien versteht man Schlafstörungen, die im Schlaf oder beim Übergang zwischen Schlaf- und Wachphasen auftreten. Sie sind in der Regel nicht pathologisch und betreffen vorwiegend Kinder. Albträume zum Beispiel zählen zu den REM-Schlaf-Parasomnien, während Schlafwandeln (Somnambulismus) und der Nachtschreck (Pavor nocturnus) zu den Non-REM-Schlaf-Parasomnien zählen.

Insomnien betreffen das Ein- oder Durchschlafen oder den nicht erholsamen Nachtschlaf. Sie gehen mit folgender Tagesmüdigkeit einher und beeinträchtigen die Alltagsaktivitäten. Es gibt zahlreiche Arten und Ursachen für Insomnien, genauso wie Risikofaktoren. Dazu zählen folgende:

• Mangelnde Schlafhygiene
• Übermäßige Reizeinwirkungen, besonders Medienkonsum tagsüber oder nachts
• Assoziation mit psychiatrischen Erkrankungen, vor allem Depressionen und Angststörungen

Gesunder Schlaf – 5 Tipps

Gesunder Schlaf verbessert die Lebensqualität enorm. Durch verschiedene Methoden kann man selbst daran arbeiten, Stör- und Risikofaktoren zu verringern, um die Schlafqualität zu steigern. Darunter zählt allgemein etwa ein abgedunkeltes Schlafzimmer in einer ruhigen Umgebung und kühlerer Temperatur, aber auch der Medienkonsum sollte angepasst werden. Auch die Schlafunterlage hat direkten Einfluss auf die Qualität des Schlafes.

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Blaues Licht vermeiden

Blaues Licht ist ein besonders energiereiches und kurzwelliges Licht auf dem Spektrum. In der Fachsprache ist es als High-Energy Visible Light (HEV-Licht) bekannt. Für das menschliche Auge sieht das blaue Licht jedoch eher weiß aus. Technische Geräte wie Smartphones, Fernseher, Laptop- und Computerbildschirme strahlen es bei Benutzung dauerhaft aus, aber auch in der Natur kommt es selbstverständlich vor.

Das blaue Licht hat dabei natürlicherweise einen großen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Durch die Benutzung der modernen Medien bringt der Mensch diesen allerdings durch die steigende Exponierung zu blauem Licht durcheinander. Blaues Licht hemmt im Allgemeinen die Melatonin-Ausschüttung, also das Hormon, welches bei Dunkelheit produziert wird und dem Körper zum Schlafen verhilft. Das hat negative Folgen auf das Ein- und Wiedereinschlafen.

Deshalb ist es sinnvoll, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronischen Medienkonsum zu verzichten. Zusätzlich gibt es mittlerweile Apps oder Brillen mit Blaulichtfilter. Dennoch ist die Studienlage bei dem Thema nicht eindeutig. Es fehlen Erkenntnisse über die Zusammenhänge, ob die Reduktion von blauem Licht wirklich einen positiven Effekt auf die Schlafqualität hat.

Kleine Rituale vor dem Zubettgehen

Damit man vom Stress des Tages Abstand gewinnen kann, bieten sich kleine Rituale vor dem Schlafengehen an. Diese vollzieht man täglich etwa eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Zubettgehen. Das Ritual kann man sich ganz individuell zusammenstellen, je nachdem, was für die Person jeweils förderlich ist. Dabei reichen schon zwei oder drei Aspekte aus. Viel mehr steht die Regelmäßigkeit im Fokus, der beim Abschalten am Abend hilft.

Einige Ideen sind im folgenden aufgelistet. Anstrengende oder komplizierte Tätigkeiten sowie schwere Mahlzeiten und Alkohol sollten eher vermieden werden.

Positiv beeinflussend sind:

• Leichte Bewegung: Zum Beispiel ein kleiner Abendspaziergang oder eine kurze und entspannende Yoga-Runde.
• Lesen: Ein paar Seiten des Lieblingsbuchs können die Alltagssorgen lange genug in den Hinterkopf verschieben.
• Journaling: Vielleicht hilft es auch, den Tag Revue passieren zu lassen. Viele setzen auf Dankbarkeitstagebücher, um mehr Achtsamkeit ins Leben zu bringen.
• Meditation: Um die innere Ruhe hervorzuholen und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, hilft Meditation. Geführte Mediationen geben einen Rahmen und helfen, die Gedanken zu sammeln.
• Ruhige Musik und Tee: Mit einem Früchte- oder Kräutertee, etwa Kamille, entspannt es sich bei ruhiger Musik am besten.

Auf Umgebung achten

Für eine gute Schlafhygiene ist die richtige Umgebung essentiell. Das Zimmer sollte komplett abgedunkelt sein, denn Helligkeit hindert die Melatonin-Produktion. Straßenlärm sollte nicht hereindringen und eine Schlafzimmertemperatur von etwa 18 Grad Celsius gilt als optimal.

Bett und Matratze

Das Bettgestell hat in der Regel kaum einen Einfluss auf die Schlafqualität und hängt eher von den Vorlieben des Käufers ab. Ein Lattenrost sorgt aber für ausreichende Luftzirkulation der Matratze, sodass die Gefahr der Schimmelbildung an der Matratze minimiert wird.

Die Matratze hingegen hat maßgeblichen Einfluss auf die Qualität. Eine wichtige Eigenschaft ist die Punktelastizität. Das bedeutet, dass die Matratze an verschiedenen Stellen nachgeben oder unterstützen muss. Das unterscheidet sich jedoch immer individuell zwischen Personen, sodass man sich im besten Fall von Fachleuten beim Kauf beraten lässt.

Gesund Schlafen – Fazit

Gesunder Schlaf ist einer der Grundpfeiler eines gesunden Lebens. Um während des Tages fit und leistungsfähig sein zu können, muss die Nachtruhe angemessen möglich sein. Denn hier erfolgen unter anderem die körperliche Erholung und die Gedächtnisbildung.

Für die optimale Schlafqualität kann man selbst einige Stellschrauben ziehen, um einen erholsamen Schlaf zu erreichen. Neben einer angepassten Umgebung und Matratze helfen kleine Abendrituale, um vor dem Schlafengehen entspannen zu können.

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