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Übungen, die die Wirbelsäule aufbauen sollen, sind allseits beliebt. Aber welche Vorteile bringt es eigentlich, den Rücken zu stärken? Alles zum Hintergrund und mögliche Übungen. Wie man sie im Alltag unterbringt sowie deren Vor- und Nachteile gibt es in diesem Artikel.
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Warum sollte man die Wirbelsäule aufbauen?
Die Rückengesundheit ist essentiell für das allgemeine Wohlergehen, die Stabilität und Bewegungsfähigkeit von Menschen. Besonders im Alter können eine schwache Rückenmuskulatur und steife Gelenke der Wirbelsäule schnell zur Qual werden. Daher sollte man schon früh und gezielt Übungen in den Alltag einbauen, die den Rücken beanspruchen und die Muskulatur rund um die Wirbelsäule aufbauen. Das bringt unter anderem den großen Vorteil, dass eine starke autochthone und sekundäre Rückenmuskulatur Knochen und Bandapparat entlasten und Belastung die Stabilität und Gesundheit der Gelenke fördert.
Bin ich zu alt für Fitnesstraining?
Der Mythos, man könne zu alt für das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen Gewichten sein, hält sich tapfer. Richtig ist, dass die Muskelmasse im Alter abnimmt, besonders nach dem 65. bis 70. Lebensjahr. Viele Menschen wählen Ausdauertraining oder Sport mit niedriger Intensität als Mittel, um sich nach der 6. Lebensdekade noch fit zu halten. Tatsächlich hat Krafttraining aber laut neuerer Studien sogar noch positivere Effekte in der Prävention von Erkrankungen und Altersbeschwerden wie Schmerzen, Osteoporose, Diabetes und sogar neurologische Erkrankungen wie Demenz. Beginnt man mit über 50 mit dem Krafttraining, baut man vielleicht keine Muskeln auf, wie man es mit 20 tut, für Funktionalität und Prävention ist es aber durchaus sinnvoll, auch im höheren Alter noch mit dem Sport anzufangen.
Wirbelsäule aufbauen – 5 Übungen
Wenn man umgangssprachlich von „Wirbelsäule aufbauen“ spricht, dann geht es inhaltlich um den Aufbau der Rückenmuskulatur:
- Die autochthone Rückenmuskulatur verläuft parallel zur Wirbelsäule. Sie unterstützt Dreh- und Kippbewegungen.
- Die Sekundäre Rückenmuskulatur liegt oberflächlich und hat vielfältige Funktion, unter anderem die Bewegung der Schultern, der Hüfte und des Rückens, sie unterstützt aber auch die Atmung.
Die in den folgenden Absätzen dargestellten Übungen sind besonders beliebt.
Unterarmstütz/Plank
Der Unterarmstütz (Plank) ist eine Ganzkörperübung, bei der der Körper in einer geraden Linie gehalten wird, um Core-Muskulatur, Rücken, Schultern und Beine zu stärken. Alternativ kann man den Plank mit der Liegestützposition abwechseln. Diese isometrische (unbewegliche) Übung stärkt die Bauchmuskeln und verbessert die Stabilität im Rumpf, eignet sich aber weniger für den gezielten Aufbau der Rückenmuskulatur.
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Kniebeugen
Die Kniebeuge (Squat) ist eine funktionale Ganzkörperübung, bei der die Beine gebeugt werden, um die Hüfte nach unten zu senken, während der Oberkörper aufrecht bleibt, wodurch vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie der Core gestärkt werden. Für höhere Schwierigkeitsstufen kann man die Wiederholungsanzahl erhöhen (Muskelausdauer) oder Gewicht hinzugenehmen (Muskelkraft).
Squats verbessern die Beweglichkeit in Knien, Sprunggelenken und Hüfte. Beim Aufrichten wird außerdem ein Druck im Bauch aufgebaut, wodurch Rücken und Bauchmuskeln gestärkt werden. Mit einer korrekten Ausführung lässt sich ein Hohlkreuz oder Buckel im unteren Rücken abtrainieren, was häufig Schmerzen verursacht.
Brücke
Die Brücke ist eine Übung, bei der aus der Rückenlage das Becken nach oben angehoben wird, sodass der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet, um die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und den Core zu stärken. Auch hier kann man mit Gewicht die Schwierigkeit erhöhen oder den Oberkörper hochlagern.
Superman
Der Superman wird in Bauchlage ausgeführt, indem Arme und Beine gleichzeitig angehoben werden. Diese Übung trainiert gezielt die autochthonen Rückenmuskeln, indem sie von der gedehnten in die kontrahierte Position gebracht werden. Der Schwierigkeitsgrad kann durch Ausführung auf einer Bank erhöht werden.
Plank-Rotation
Die Plank-Rotation ist eine dynamische Variante des Unterarmstützes, bei der man abwechselnd einen Arm nach oben streckt und den Oberkörper seitlich dreht. Sie stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur, den Core und die Schultern. Mit einem Gewicht in der freien Hand kann der Schwierigkeitsgrad erhöht werden.
Wirbelsäule aufbauen im Alltag
Um die Muskeln der Wirbelsäule aufzubauen, muss man nicht zwangsweise den Weg ins Fitnessstudio gehen: Übungen wie Planks, Kniebeugen oder die Brücke lassen sich leicht in den Alltag integrieren, z. B. während einer Fernsehpause, dem Zähneputzen oder Telefonaten. Kleine Zeitfenster, etwa fünf Minuten täglich, reichen aus. Alternativen zu Hanteln können Alltagsgegenstände wie Milchtüten, Reispackungen oder mit Sand gefüllte Flaschen darstellen.
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- Calatayud et al., Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain, erschien in: International Journal of Environmental Research and Public Health, Ausgabe 16, 2019
- Cannataro et al., Strength training in elderly: An useful tool against sarcopenia (Review), erschien in: Frontiers in sports and active living, 2022
- Chen et al., Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Review), erschien in: European review of aging and physical activity, Ausgabe 8, 2021
- Lum et al., Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance, erschien in: International Journal of sports medicine, Ausgabe 40, 2019
- Mayer et al., The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly, erschien in: Deutsches Ärzteblatt international, Ausgabe 108, 2011
