Morgenroutine: Mit Energie in den Tag

Eine Morgenroutine hilft vielen Menschen, entspannt und motiviert in den Tag zu starten. Statt einem starren Ablauf empfiehlt sich der Aufbau der Routine aus verschiedenen Bausteinen, wie Licht, Bewegung, Trinken und Frühstücken. Das hilft, die Routine individuell abzustimmen. Dieser Artikel beschäftigt sich damit, wie eine gesunde Morgenroutine aussieht und wie die Umsetzung endlich gelingt.

Was ist eine Morgenroutine?

Eine Morgenroutine kann viel mehr als der Kaffee To Go und das kurze Frischmachen am Morgen sein. Die Routine beschreibt einen selbstgewählten, individuellen Ablauf des Morgens, der sich aus verschiedenen Bausteinen zusammensetzt.

Die Morgenroutine ist besonders wirkungsvoll, wenn sie bewusst ausgeführt wird, am besten täglich. Sie sollte auf die individuellen Bedürfnisse einer Person abgestimmt sein und positive Auswirkungen haben. Ziel ist es, diese Routine so zu gestalten, dass man sie langfristig beibehalten kann.

Die Dauer der Routine ist dabei eher zweitrangig. Sie kann von wenigen Minuten bis zu mehreren Stunden reichen, je nach Ressourcen und Zeitmanagement. Wichtig ist, dass sie Spaß macht und keinen weiteren Punkt auf der ToDo-Liste darstellt.

Warum ist eine Morgenroutine wichtig?

Startet man entspannt und bewusst am Morgen, verändert sich die Einstellung für den Tag und sorgt bestenfalls für gute Laune und Motivation. Zudem wirkt sich die Routine positiv auf die Produktivität aus. Indem man bereits die ersten Tagesstunden nutzt, gelingt es, leichter in den Workflow zu kommen. So erledigt man wichtige Dinge schneller und kann früher seine Freizeit genießen.

Die positive Einstellung wirkt auch auf andere, etwa Kollegen oder Familienmitglieder. So kann man selbst Streit und Stress vorbeugen und baut Resilienz gegen unerwartete Ereignisse auf.

Morgenroutine – Bausteine

Eine gute Morgenroutine sind für jeden Menschen anders aus. Besonders Menschen im Schichtdienst fällt es schwer, eine geeignete Morgenroutine aufzubauen, da sich die Tage und die Uhrzeiten doch sehr unterscheiden.

Deshalb ist es sinnvoll, keinen festen Plan zu erstellen, sondern das Baukasten-Prinzip zu nutzen. Dafür überlegt man sich für mehrere Aspekte jeweils ein oder zwei Aktivitäten, die am Morgen helfen könnten. Durch Ausprobieren und über die Zeit entwickelt sich dadurch die beste Routine beinahe von selbst. Nicht jeder muss alles davon integrieren – wichtiger sind die Bausteine, die Freude bringen und leicht fallen.

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Licht und Luft

Der menschliche Körper kann einiges, zum Beispiel zwischen Tag und Nacht unterscheiden. Die Dunkelheit regt die Produktion des Hormons Melatonin an, welches müde und schläfrig macht, während die Helligkeit die Herstellung hemmt. Durch Bildschirme, Lampen und Schichtarbeit wird dieser natürliche Mechanismus jedoch durcheinander gebracht.

Dagegen hilft es, am Morgen direkt Sonnenlicht ins Zimmer zu lassen. Auch frische Morgenluft hilft beim Wachwerden. Das Fenster zu öffnen ist ein leichter Schritt, um entspannt in den Tag zu starten.

Trinken und Frühstück

Über die Nacht führt man dem Körper keine Flüssigkeit zu. Entsprechend ist es wichtig, das am Morgen nachzuholen. Trinken hilft, den Stoffwechsel auf Vordermann zu bringen und Energie zu gewinnen. Dafür eignet sich neben Wasser aber auch klassisch die Tasse Kaffee oder ein heißer Tee. Selbst das reicht, um sich am Morgen etwas zu ordnen und die Gedanken zu sortieren.

Auch wenn die Zeit knapp ist, sollte man das Frühstück nicht ignorieren. Ein kurzes, bewusstes Frühstücken über zehn Minuten ist Gold wert, insbesondere wenn Ablenkungen wie das Handy, Fernseher oder die Zeitung fehlen. Ein gesundes Frühstück besteht optimalerweise aus viel Vitaminen, Eiweiß und Vollkornprodukten. Sie bringen viel Energie und halten länger satt als süße Varianten.

Nicht jeder isst gerne am Morgen, insbesondere wenn der Tag sehr früh startet. Sobald jedoch das Hungergefühl kommt, sollte man das Essen entsprechend nachholen, bevor der Heißhunger beginnt.

Bewegung

Nach dem Aufstehen direkt Joggen gehen – für viele ein Albtraum. Doch das muss auch nicht sein. Eine einfache Dehn- und Mobilisationsroutine nach dem Aufstehen oder sogar noch im Bett reicht oft schon aus, um dem Körper zu signalisieren, dass der Tag beginnt. Atemübungen sind genauso hilfreich. Auch die Fahrt mit dem Rad zur Arbeit hilft bei einem guten Start in den Tag.

Bett machen

Die einfachste Methode, den Morgen mit einem Erfolgserlebnis zu beginnen, ist das Bett zu machen. Alleine das Gefühl, so früh etwas geschafft zu haben, motiviert viele Menschen und erleichtert es ihnen, Aufgaben im Laufe des Tages zu erledigen.

Tagesziel festlegen

Bevor der Tag richtig beginnt, ist es sinnvoll, sich eine Frage zu stellen: Was ist die wichtigste Aufgabe heute? Was möchte man erreichen? Vielen hilft es, ihr Tagesziel aufzuschreiben oder anderweitig zu dokumentieren, einige bevorzugen das stille Nachdenken darüber am Frühstückstisch.

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Morgenroutine – Vorbereitung

Bevor man sich jetzt Hals über Kopf die neue, optimale Morgenroutine überlegt, sollte man einen Moment innehalten und verschiedene Aspekte betrachten. Denn jeder hat eine gewisse Art an Morgenroutine, auch wenn sie noch so kurz und unbedeutend scheint. Außerdem sollte man die Rahmenbedingungen durch Job und Familie sowie die Wohnsituation nicht außen vor lassen, denn diese bestimmen das morgendliche Geschehen.

Bisherige Abläufe analysieren

Der erste Schritt heißt beobachten. Es ist hilfreich über ein paar Tage zu analysieren, wie der Morgen jeweils aussieht, welche Gemeinsamkeiten sie haben und welche Aspekte davon Freude und Wohlbefinden auslösen. Genauso gibt es Angewohnheiten, die eher zu einem trägen Start in den Tag führen oder sich negativ auf die mentale Einstellung auswirken.

Ziel ist es zunächst, diese Gewohnheiten herauszufiltern und zu ordnen. Bestenfalls schreibt man sich ein bis zwei Gewohnheiten auf, die man auf keinen Fall weiterführen will, zum Beispiel direkt nach dem Aufwachen ans Handy zu gehen oder die Schlummer-Taste zu benutzen, und zwei bis drei Tätigkeiten, die man auf jeden Fall beibehalten möchte. Dazu könnten beispielsweise das Strecken im Bett, die Dusche oder der Kaffee zählen.

Ziele festlegen

Ist das geschehen, helfen Ziele beim Aufbauen einer gesunden Morgenroutine. Diese Ziele sollten möglichst klein und machbar sein, sodass schnell Erfolgserlebnisse entstehen. Ein Wochenziel könnte beispielsweise sein, pünktlich zur Arbeit zu fahren. Anschließend wählt man die passenden Bausteine aus, die bei der Erfüllung des Ziels helfen könnten. Für das Beispiel könnte es hilfreich sein, weniger Zeit im Schlummermodus zu verbringen und stattdessen direkt eine kleine Mobilitätsroutine einzubauen.

Klein anfangen

Große Ziele und Vorhaben stellen größere Herausforderungen dar. Dafür haben die wenigsten am Morgen Energie und Motivation. Besser ist es deshalb, sich eine Minimalvariante der Morgenroutine zu bauen, die maximal fünf Minuten einnimmt. Am Abend vorher kann man diese schon vorbereiten, etwa das Glas Wasser neben das Bett stellen, die Sportkleidung herauslegen oder die Lieblingsmusik einstellen zum Aufwachen. Beginnt man mit kleinen Dingen, steigert man sich automatisch oft zu größeren Aktivitäten, ohne viel darüber nachzudenken oder Energie dafür aufzubringen. Das hilft, die Routine auf lange Zeit aufrecht zu erhalten.

Morgenroutine – Stolpersteine und Lösungen

Eine Morgenroutine wirkt oft überfordernd, vor allem wenn man Morgenmuffel ist. Schnell kommen Ausreden wie “Nur noch fünf Minuten.” oder “Das Wetter ist zu schlecht zum Joggen.” hinzu. Damit die Routine in den Morgen kommt, braucht es ein Mindestmaß an Disziplin. Dabei helfen die gesteckten Ziele als auch die Vereinfachung der Abläufe.

Auch der Zeitfaktor spielt für viele eine Rolle, denn besonders vor der Arbeit ist es knapp. Familien mit Kindern leiden häufig unter Stress am Morgen. Deshalb ist die Vorbereitung am Abend davor essentiell. Mehr als fünf Minuten Routine für sich selbst ist zudem meist nicht notwendig und kann eher als Bonus angesehen werden.

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