Omega 3 Fettsäuren: Wirkung, Empfehlung und Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren sind teils essenzielle Fette, die eine wichtige Rolle für Herz, Gehirn und Entzündungsprozesse im Körper spielen. Sie kommen vor allem in Fisch, Algen und pflanzlichen Ölen vor und sind für zahlreiche gesundheitliche Vorteile bekannt. Doch wie wirken sie genau, welche Quellen sind besonders reich an Omega-3, und worauf sollte man bei der Aufnahme achten? Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung, Funktionen und potenziellen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega 3 Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie kommen vor allem in fettem Fisch, Algen, Lein- und Chiasamen vor. Wichtige Vertreter sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für die Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Entzündungsregulation.

Omega 3 Fettsäuren – Aufbau und Chemie

Omega 3 Fettsäuren gehören wie ihr Name schon sagt zu den Fettsäuren, die wiederum Monocarbonsäuren sind. Sie bestehen also aus einer langen Kohlenwasserstoffkette (eine Kette aus Kohlenstoffatomen (C), an denen Wasserstoff hängt (H)), die in einer Carboxygruppe (ein C mit einem doppelt gebundenen Sauerstoff (=O) und einem einfach gebundenen Sauerstoff mit Wasserstoff (-OH)) endet. Sie gehören zu den sogenannten amphiphilen Stoffen, ihr Kohlenwasserstoffende ist also lipophil („fettliebend“) und ihr Carboxyende hydrophil („wasserliebend“).

Liegen die Kohlenstoffatome in einer langen Kette aus einfachen Bindungen vor, bezeichnet man die entstehende Säure als „gesättigte Fettsäure“. Ungesättigte Fettsäuren hingegen zeichnen sich durch eine oder mehrere Doppelbindungen innerhalb der C-Kette aus. Man benennt sie systematisch entsprechend der Lage der Doppelbindung innerhalb der Kette.

Durch die vielen Doppelbindungen liegen Omega 3 Fettsäuren häufig in ihrer flüssigen Form vor – sie haben einen niedrigeren Schmelzpunkt als ihre gesättigten Strukturverwandten. Das lässt sich damit erklären, dass jede Doppelbindung einen Knick in die Fettsäure macht. Das Ergebnis ist wie beim Holz stapeln: Die langen, geraden Fettsäuren lassen sich (wie gerade Bretter) eng aneinander stapeln, was die feste Konsistenz bewirkt (beispielsweise von Butter), während die abgeknickten ungesättigten Fettsäuren eher wie ein Haufen Äste beieinander liegen – mit viel Abstand. Das flüssige Fett bezeichnet man dann als „Öl“.

Omega 3 Fettsäuren – Aufgaben und Wirkung

Omega-3-Fettsäuren haben vielfältige Aufgaben im Körper und sind essenziell für die Gesundheit. Während ihre Funktionen noch nicht vollends erklärt sind, ist bereits klar, dass sie eine anti-entzündliche Wirkung im Körper haben. Dies geschieht vor allem durch die Umwandlung in sogenannte Lipidmediatoren, die über G-Protein-gekoppelte Rezeptoren entzündungsauflösende Prozesse fördern: Die Zielzellen produzieren weniger entzündungsfördernde Prostaglandine sowie Zytokine und rekrutieren weniger neutrophile Granulozyten und Monozyten. Die gebildeten Stoffe werden Resolvine genannt. Auch wenn die Mechanismen nicht endgültig geklärt sind: die aktuelle Studienlage zeigt eine klare anti-entzündliche Wirkung beim reduziertem Konsum von gesättigten und erhöhtem Konsum von ungesättigten Fettsäuren. Gerade bei Personen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen, wie rheumatoide Krankheiten und Arthritis, wird eine Ernährungsanpassung empfohlen.

Bereits 2011 gab die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit in ihrer Bewertung von „Health-Claims“ (Aussagen zur Gesundheit verschiedener Lebensmittel) mehrere gültige Behauptungen zu den gesundheitlichen Vorteilen der gesättigten Fettsäuren an:

• ALA unterstützt Wachstum, Entwicklung und einen normalen Cholesterinspiegel
• DHA fördert Gehirnfunktion, Sehkraft und Triglyceridspiegel
• DHA & EPA stabilisieren Blutdruck, Triglyceride und Herzfunktion

Essenzielle Omega 3 Fettsäuren

Die einzige „echte“ essenzielle Omega 3 Fettsäure ist die alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper kann sie nicht von sich aus herstellen. Sie steckt vor allem in vielen Nüssen und Samen. Aus der ALA kann der Körper bildet der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), aus denen wiederum die Resolvine und weitere anti-entzündliche Stoffe (Protectine und Maresine) hergestellt werden.

Diese Umwandlung ist aber von verschiedenen Faktoren abhängig: Die Enzyme, die die ALA in DHA und EPA umwandeln, sind nämlich auch an der Umwandlung der Omega 6 Fettsäure Linolsäure zu Arachidonsäure beteiligt. Ein zu hohes Verhältnis im Konsum von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren gilt deshalb als ungünstig. Wie hoch die Umwandlungsrate genau ist, konnte darüber hinaus bislang nicht klar festgelegt werden. Verschiedene Studien gaben für EPA eine Rate zwischen 5 und 6 Prozent, für DHA zwischen 0,5 und 3,8 Prozent an.

Omega 3 Bedarf und Quellen

Der Tagesbedarf Von Omega 3 lässt sich nur schwer erschließen. Bislang gilt lediglich eine Empfehlung zum täglichen Bedarf von ALA:

Quelle: Omega-3 Fatty Acids, National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS)

Lebensmittel mit Omega 3

Die Omega 3 Fettsäure ALA ist in besonders vielen Lebensmitteln enthalten, darunter:

• Leinöl (54m2g/100g)
• Leinsamen (16,7g/100g)
• Walnussöl (12,9g/100g)
• Rapsöl (9,2g/100g)
• Sojaöl (7,7g/100g)
• Walnüsse (7,5g/100g)

Außerdem in weiteren Nüssen und Samen (Sojabohnen, Macadamia, Sesam, Erdnüsse und Mandeln), Kohlsorten, Spinat sowie Rucola und zu sehr geringen Mengen in Käse, Eiern und Rindfleisch. Auch einige Algen enthalten ALA, darunter Chlorella, Tetraselmis und Spirulina (häufig als „Superfood“ gehandelt). Beim Konsum empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGE) ein Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren von 1:5 nicht zu überschreiten.

EPA und DHA werden primär von Algen hergestellt. Aufgrund der Präsenz von Algen innerhalb der Nahrungskette von Wassertieren ist der Gehalt von EPA und DHA besonders in Fischen zund Fischölen besonders hoch:

• Heringsöl (EPA 14,10g/100g und DHA 5,7g/100g)
• Schillerlocken (DHA 3,3g/100g)
• Hering (EPA 2,3g/100g)
• Thunfisch (DHA 2,1g/100g)
• Bückling (EPA 2,0g/100g)

Auch einige Meeresalgen (die ursprünglichen Produzenten dieser Fettsäuren) enthalten DHA und EPA. Hierbei handelt es sich um Ulkenia (in Deutschland noch nicht zugelassen) und Schizochytrium (in den meisten veganen Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln oder Ölen enthalten). Die für Sushi und andere Speisen verwendeten Nori-Algen enthalten die entsprechenden Algenfette nicht.

Mangel

Ein Omega-3-Mangel kann sich durch trockene Haut, brüchige Haare, Konzentrationsschwierigkeiten und erhöhte Entzündungsneigung äußern. Zudem können Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und ein geschwächtes Immunsystem auftreten. Langfristig kann ein Mangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitive Beeinträchtigungen erhöhen. Die Mangelerscheinungen lassen sich durch einen sogenannten Omega-3-Index im Blut testen. Das wird aber nicht standardmäßig gemacht.

Nahrungsergänzung und Substitution

Die Substitution von Omega 3 Fettsäuren ist umstritten. Besonders vegane und vegetarische Menschen neigen immer mehr dazu, die Öle (vor allem eben die geringer vorkommenden EPA und DHA) zu substituieren. Auch unter Personen, die sich mischköstlich ernähren, liegt die zusätzliche Omega 3 Substitution im Trend. Eine klare Ernährungsempfehlung gibt es bislang nicht. Die Studienlage zeigt aber immer wieder gesundheitliche Vorteile auf. Die langfristigen Effekte sind noch nicht vollends erforscht.

Bereits durch Forschung belegt ist die DHA und EPA reiche Ernährung einiger Erkrankungen im Herz-Kreislauf-Bereich, sowie des Nervensystems und der Psyche. In der Schwangerschaft soll sich besonders DHA sehr positiv auf die Entwicklung des fetalen Nervensystems auswirken.

Wer Omega 3 Fettsäuren substituieren möchte, kann dies durch Öle oder Kapseln (die die Öle enthalten) tun. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten dabei Fischöle, es gibt auch einige vegane Alternativen mit Algenöl. Während Algenöl meist etwas teurer als die tierische Alternative ist, scheint es neben den Nachhaltigkeitsaspekten einen weiteren Vorteil zu haben. So finden sich in Fischölen (sowie in Fisch) immer wieder Spuren von Schwermetallen und anderen Schadstoffen aus dem Meer, die von den Tieren konsumiert werden. Wie man substituieren möchte, ist letztendlich jedem selbst überlassen. Als gutes Verhältnis zwischen DHA und EPA gilt 2:1. Vitamin E kann die Aufnahme verbessern.