Calcium: Bedarf und Lebensmittel

Calcium verbinden wir vor allem mit einem gesunden Knochenstoffwechsel. Doch nicht nur das Skelett ist auf eine gute Versorgung mit dem Mineralstoff angewiesen.

Dieser Artikel erläutert die wichtigsten Effekte von Calcium im menschlichen Körper und zeigt auf, wie in jeder Lebensphase eine optimale Versorgung mit Calcium gelingt.

Was ist Calcium?

Calcium, auch Kalzium, ist ein Mineralstoff, den alle Organe und Gewebe für eine regelrechte Funktion benötigen. Er lagert im Körper überwiegend in Knochen und den Zähnen und trägt dort zur Festigkeit und Stabilität des Gewebes bei.

Einen akuten Mangel an Calcium kompensiert der Körper, indem er das Knochengewebe abbaut. An diesem Prozess ist Parathormon wesentlich beteiligt.

Calcium – Funktion im Körper

Die Wirkung von Calcium auf die Organsysteme fällt sehr individuell aus. Im Nervensystem beeinflusst es beispielsweise die Freisetzung der Neurotransmitter und die Reizweiterleitung.

In Muskelzellen und dem Herzen ruht Calcium im Sarkoplasmatischen Retikulum, einem Speicher in der Zelle. Auf einen externen Reiz hin strömt es von dort ins Zytoplasma und aktiviert Bindungsstellen an den Muskelfasern, wodurch es zur Muskelkontraktion kommt. Auch die Blutgerinnung läuft bei einer guten Versorgung mit Calcium schneller ab.

Calcium – Bedarf

Der Tagesbedarf an Calcium nimmt ab der Geburt kontinuierlich zu und erreicht sein Maximum in der Jugend. Hiernach besteht lebenslang ein etwa gleichbleibender Bedarf an diesem Mineralstoff.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt altersentsprechende Richtwerte für die tägliche Kalziumzufuhr vor. Abweichend hiervon können bei manchen Erkrankungen andere Werte gelten.

• Säuglinge (Geburt bis vollendeter zwölften Lebensmonat): 220 mg bis zum vollendeten vierten Lebensmonat; ab vier Monaten 330 mg
• Kinder: ab einem Jahr 600 mg; ab vier Jahren, 750 mg; ab sieben Jahren 900 mg; ab zehn Jahren 1.100 mg
• Jugendliche: ab 13 Jahren 1.200 mg
• Erwachsene: ab 19 Jahren 1.000 mg

Für Schwangere und Stillende kursieren teils andere Angaben. Die DGE rät ihnen jedoch ausdrücklich zu den gleichen Werten wie für Nicht-Schwangere oder -Stillende ihrer Altersklasse.

Die Resorption von Calcium im Darm ist nur bei einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D möglich. Daher ist es vor allem bei einem Calciumdefizit unerlässlich, die Vitamin D-Zufuhr zu optimieren.

Calcium – Lebensmittel

Eine gute Versorgung mit Calcium ist bei den meisten gängigen Ernährungsformen problemlos möglich.

Milchprodukte haben den höchsten Calcium-Gehalt. Während Weichkäse etwa 400 mg pro 100 g Lebensmittel aufweisen, liefern Parmesan und Emmentaler bis zu 1.100 mg des Mineralstoffs. Dies kommt Menschen mit Laktoseunverträglichkeit zugute, die häufig Hartkäse besser vertragen als andere Molkereiprodukte. Milch und Joghurt weisen mit etwa 120 mg Calcium pro 100 g ebenfalls solide Werte auf.

Auch Gemüse enthält Calcium. Grünkohl und Spinat zählen mit 140 bis 180 mg pro 100 g des gegarten Produktes zu den Spitzenreitern. Ein leckerer, calciumreicher Snack sind Haselnüsse und Paranüsse. Wegen möglicher Strahlenbelastung rät die DGE allerdings zur Beschränkung des Verzehrs von Paranüssen auf maximal zwei Nüsse pro Tag. Risikogruppen wie Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten gänzlich auf diese Nussart verzichten.

Mineralwässer können die Versorgung unterstützen und sind vor allem bei vollständigem Verzicht auf Milchprodukte eine gute Alternative. Calciumhaltige Sorten warten oft mit mehr als 150 mg pro 100 ml auf.

Calcium – Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente

Nur bei krankheitsbedingt erhöhtem Bedarf an Calcium, der nicht durch die Ernährung allein zu decken ist, sollte eine Nahrungsergänzung erfolgen. Denn eine übermäßige Calciumzufuhr durch Medikamente oder Supplemente kann zur Entstehung von Nierensteinen und Arteriosklerose beitragen.

Calcium-Mangel – Symptome

Ein Mangel an Calcium äußert sich anfangs allenfalls durch unspezifische Zeichen wie Muskelkrämpfe, Nervenzuckungen, Konzentrationsprobleme, Haarausfall und trockene Haut. Die Umverteilung des Minerals aus dem Knochen verläuft häufig unbemerkt und tritt meist akut mit plötzlichen Knochenbrüchen zu Tage. Eine bewusste Ernährung ist die beste Option, einem Calcium-Mangel von Vornherein vorzubeugen.